تاریخ دریافت خبر:
پروتئین مواد لازم برای بازسازی بدن را فراهم می کند و برای رشد و بازسازی ضروری است.

راهنمای مواد غذایی برای دختران
4 – 6 سال 7 – 10 سال 11 – 14 سال 15 – 18 سال
انرژی (کیلوکالری) 1550 1750 1850 2100
چربی (گرم) 60 70 70 80
چربی اشباع شده (گرم) 20 20 25 25
کربوهیدرات (گرم) 195 220 230 265
قند کل* (گرم) 75 85 90 105
پروتئین (گرم) 20 28 42 55
فیبر (گرم) 12 16 20 24
نمک (گرم) 3 5 6 6
* شامل قند اضافه شده و قند طبیعی مانند قند موجود در میوه ها، آب میوه ها و شیر نیز می شود.

راهنمای مواد غذایی برای پسران
4 –6 سال 7 –10سال 11–14سال 15– 18 سال
انرژی (کیلوکالری) 1700 1950 2200 2750
چربی (گرم) 65 75 85 105
چربی اشباع شده (گرم) 20 25 25 35
کربوهیدرات (گرم) 215 245 275 345
قند کل* (گرم) 85 100 110 140
پروتئین (گرم) 20 28 41 45
فیبر (گرم) 12 16 20 24
نمک (گرم) 3 5 6 6
* شامل قند اضافه شده و قند طبیعی مانند قند موجود در میوه ها، آبمیوه ها و شیر نیز می شود.

زیاد یا کم دقیقا چقدر است؟
زیاد در هر 100 گرم کم در هر 100 گرم
قند 10 گرم 0/2 گرم
چربی کل 20 گرم 0/3 گرم
چربی اشباع شده 0/5 گرم 0/1 گرم
فیبر 0/3 گرم 5/0 گرم
سدیم 5/0 گرم 1/0 گرم
نمک 25/1 گرم 25/0 گرم

اطلاعات غذایی
بر بسته محصولات، معمولا جدولی وجود دارد که اطلاعات غذایی هر ماده غذایی در هر 100 گرم در آن وجود دارد. البته ممکن است این مقادیر بر اساس هر وعده نوشته شده باشند. توجه به این مقادیر در هر 100 گرم به شما اجازه می دهد مواد غذایی را با یکدیگر مقایسه کنید. در ادامه اطلاعاتی در رابطه با هر یک از عناصر این جدول به شما می دهیم.

انرژی
این میزان انرژی است که غذای مورد نظر برای بدن شما فراهم می کند. انرژی یا با کیلوکالری (kcal) اندازه گیری می شود یا با کیلوژول (kJ).

پروتئین
پروتئین مواد لازم برای بازسازی بدن را فراهم می کند و برای رشد و بازسازی ضروری است. منابع پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، شیر و سایر لبنیات، تخم مرغ، لوبیا، عدس و مغزها.

کربوهیدرات
کربوهیدرات سوخت بدن را تامین می کند. کربوهیدرات ها به دو دسته کلی تقسیم می شوند: کربوهیدرات های ساده مانند قند موجود در میوه، بیسکویت و نوشیدنی های شیرین، و کربوهیدرات های پیچیده/ نشاسته مانند انواع موجود در سیب زمینی، نان، برنج و پاستا. کربوهیدراتی که در جدول اطلاعات غذایی نوشته می شود شامل قند های ساده و نشاسته می شود. البته گاه کربوهیدرات ساده را به صورت جداگانه تخت عنوان شکر یا قند نیز می نویسند. در این حالت، قند طبیعی موجود در میوه و شیر نیز در نظر گرفته می شود.

چربی
میزان کالری چربی حدود دو برابر کربوهیدرات و پروتئین است. به همین دلیل هم زیاده روی در مصرف آن می تواند موجب اضافه وزن و چاقی شود. کودکان برای حفظ سلامت بدن خود روزانه به مقداری چربی نیاز دارند (چربی علاوه بر تامین انرژی و اسیدهای چرب، به جذب ویتامین های A،K، D، و E نیز کمک می کند). بسیاری از اطلاعات غذایی تنها اطلاعات مربوط به چربی کل را می دهند. برخی نیز اطلاعات را جزئی تر کرده و اطلاعات مربوط به چربی های اشباع شده را به صورت مجزا می دهند.

فیبر غذایی
فیبر به سلامت روده کمک می کند و از یبوست و سایر مشکلات مربوط به سیستم دفع ادرار و مدفوع جلوگیری می کند. منابع خوب فیبر عبارتند از غلات کامل، لوبیا، عدس، مغزها، میوه ها و سبزیجات.

نمک و سدیم
نمک متشکل از سدیم و کلراید است. سدیم برای حفظ تعادل مایعات بدن ضروری است اما مصرف بیش از حد آن موجب بالا رفتن فشار خون می شود. گاه بر بسته مواد غذایی، به جای نمک نوشته می شود سدیم (نمک = سدیم ضرب در 5/2).

لیست مواد مغذی
اگر می خواهید بدانید که آیا میزان یک ماده مغذی در یک محصول زیاد است یا خیر، بهتر است به لیست مواد مغذی آن نگاهی بیندازید. لیست مواد مغذی معمولا با ماده ای که بیشترین سهم را در تشکیل محصول دارد شروع می شود و با ماده ای که میزان آن از همه کمتر است پایان می یابد. برای مثال، اگر شکر جزء اولین های لیست باشد، شما باید بدانید که میزان قند آن محصول زیاد است.

شکر را پیدا کنید
پیدا کردن قند یا شکر در غذای کودکان کار دشواری است زیرا معمولا برای این ماده غذایی اسامی گوناگونی به کار می رود. بر بسته غذایی به دنبال اسامی نظیر سکروز، شربت گلوکز، شربت شکر معکوس، فروکتوز، دکستروز، مالتودکسترین، شربت میوه و گلوکز باشید. همه این مواد قند هستند و می توانند برای دندان ها مضر باشند. همچنین به سایر موادی که می توانند یک ماده غذایی را شیرین کنند، از جمله آب میوه، آب میوه غلیظ شده، عسل، و شیر غلیظ شیرین توجه کنید.

   #کودکان کار #سیب