ایران آنتیک

اعتماد به نفس چیست | راه های افزایش اعتماد به نفس

تاریخ دریافت خبر:
اعتماد به نفس چیست |  راه های افزایش اعتماد به نفس

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس احساس خوبی در مورد خود و توانایی های خود است. بنابراین، اگر فردی با اعتماد به نفس (بخوانید: چگونه اعتماد به نفس بچه ها را بالا ببریم) هستید، بنابراین احساس خوبی در مورد خودتان دارید، و همچنین در مورد توانایی دستیابی به کارهایی که می خواهید انجام دهید نیز احساس خوبی دارید. کمی عمیق تر فکر کنید می توانید اعتماد به نفس را به عنوان احساس خوبی در مورد خود و قابلیت های خود بدانید که:

  • از نوع تفکر شما در مورد خودتان و توانایی هایتان نشأت می گیرد.
  • به طور طبیعی شما را در زندگی شادتر و موفق تر می کند.
  • می تواند در هر وضعیت یا شرایطی، حتی بدون حمایت از دیگران و یا بدون دارایی های مادی، باقی بماند

با این ویژگی ها، اعتماد به نفس چیزی است که به نفع شما می باشد، زیرا نه تنها احساس خوبی است که به طور طبیعی شما را خوشحال تر و موفق تر می کند، بلکه چیزی است که می توانید در هر شرایط توسعه یابد و آن را حفظ کنید. به همین دلیل است که اعتماد به نفس از درون شما به دست می آید، نه از سوی دیگران و یا چیزهای خارجی.

اعتماد به نفس از کجا می آید؟

اعتماد به نفس چیست

اعتماد به نفس از توانایی های شما می آید و مربوط به مواردی است که می توانید در هر موقعیت یا شرایط انجام دهید، صرف نظر از آنچه دیگران می خواهند انجام دهید. به طور خاص، اعتماد به نفس از سه توانایی که می توانید انجام دهید می آید:

  • توانایی شما برای تفکر مثبت در مورد خود و توانایی های خود (به جای منفی)
  • توانایی شما برای اطمینان از اینکه شما ارزش مثبت دارید و توانایی های قدرتمندی دارید (صرف نظر از این که دیگران این موضوع را قبول دارند یا خیر)
  • توانایی شما برای ادامه تفکر مثبت در مورد خود و توانایی های خود؛ در هر وضعیت یا شرایط

داشتن این سه توانایی قدرتمند، شما را قادر می سازد تا اعتماد به نفس داشته باشید. توسعه و استفاده از این سه توانایی چیزی است که در واقع باعث اعتماد به نفس شما می شود. بنابراین، اگر می خواهید شخصیتی مطمئن تر باشید، ابتدا مسئله دانستن این نکته است که توانایی های لازم برای ایجاد اعتماد به نفس بیشتر دارید و سپس با استفاده از این توانایی ها اعتماد به نفس خودتان را افزایش دهید.

درباره اعتماد به نفس بیشتر بدانید

در حال حاضر آموختید اعتماد به نفس چیست و چگونگی می توانید آن را افزایش دهید. این یک دستاورد با ارزش است که درهای جدیدی به روی شما باز می کند و باعث اعتماد به نفس بیشتر می شود. گام بعدی برای شما اطلاعات بیشتر در مورد اهمیت و مزایای اعتماد به نفس است و به همین دلیل است که می خواهید اعتماد به نفس داشته باشید.

ایجاد اعتماد به نفس

اعتماد به نفس بخش مهمی از بشریت است. افرادی که اعتماد به نفس دارند خودشان را دوست دارند، مایل هستند برای رسیدن به اهداف شخصی و حرفه ای خود ریسک کنند و در مورد آینده مثبت فکر می کنند. کسی که اعتماد به نفس نداشته باشد، کمتر احساس می کند که می تواند به اهداف خود برسد، و دیدگاه منفی در مورد خود و آنچه در زندگی کسب می کند دارد. خبر خوب این است که اعتماد به نفس چیزی است که می توانید آن را بهبود بخشید! ایجاد اعتماد به نفس نیاز به نگرش مثبت در مورد خودتان و تعاملات اجتماعی دارد، در عین حال یادگیری مقابله با احساسات منفی و تمرین محافظت از خود نیز مهم است (راه های تقویت حافظه، 9 گام اساسی). باید یاد بگیرید که اهداف را تعیین کرده و خطرات را بپذیرید، زیرا چالش ها باعث افزایش اعتماد به نفس می شوند.


راه های افزایش اعتماد به نفس

قسمت اول: پایه ریزی افزایش اعتماد به نفس

1- افکار منفی خود را شناسایی کنید:

افکار منفی ممکن است اینطور باشند: "من نمیتوانم این کار را انجام دهم"، "من مطمئنا شکست میخورم"، "هیچکس نمیخواهد آنچه را که من می گویم بشنود". این صدای داخلی بدبین و بی بهره است و شما را از دستیابی به عزت نفس بالا و اعتماد به نفس بیشتر محروم می کند.

افکار منفی خود را شناسایی کنید

2- افکار منفی خود را به افکار مثبت تبدیل کنید:

همانطور که به افکار منفی خود توجه می کنید، آنها را به افکار مثبت تبدیل کنید. این ممکن است به صورت تایید مثبت باشد مانند "من قصد دارم آن را امتحان کنم"، "من می توانم موفق باشم اگر بر روی آن کار کنم"، و یا "مردم به من گوش فرا می دهند." فقط با چند فکر مثبت در روز شروع کنید.

تبدیل افکار منفی به افکار مثبت

3- از بیشتر شدن افکار منفی نسبت به افکار مثبت جلوگیری کنید

در نهایت، افکار مثبت شما باید "فضای مغزی" بیشتری نسبت به افکار منفی شما اشغال کند. هرچه بیشتر با مثبت اندیشی به مقابله با تفکر منفی بپردازید، مثبت اندیشی شما بیشتر می شود.

از بیشتر شدن افکار منفی نسبت به افکار مثبت جلوگیری کنید

4- حفظ یک شبکه پشتیبانی مثبت

با کسانی که نزدیک به شما هستند، خانواده یا دوستان خود، ارتباط برقرار کنید. علاوه بر این، از افراد یا چیزهایی که باعث احساس بد می شوند دور بمانید.

حفظ شبکه پشتیبانی مثبت

  • کسی که دوست می نامید، ممکن است در واقع شما حال شما را بد کند زیرا دائما اظهارنظرهای منفی یا انتقاد می کند.
  • حتی اعضای خانواده ای که نظرات خود را در مورد آنچه شما انجام می دهید، بهتر می دانند می توانند به اعتماد به نفس شما آسیب برسانند.
  • همانطور که نگرش مثبت خود را پرورش می دهید و اقداماتی برای رسیدن به اهداف خود انجام می دهید، ممکن است این مخالفان بیشتر آشکار شوند. در هنگام ایجاد اعتماد به نفس، تا حد ممکن، تماس خود را با افراد مخالف محدود کنید.
  • زمان زیادی برای فکر کردن در مورد افرادی که در زندگی شما واقعا احساس خوشحالی می کنند اختصاص دهید. سعی کنید با افرادی که حامی و طرفدار شما هستند، وقت بیشتری بگذرانید.

5- یادآوری های منفی را از بین ببرید:

از صرف زمان در پیرامون چیزهایی که می تواند باعث احساس بد در شما شود اجتناب کنید. این چیزها ممکن است یادآورهایی از گذشته باشد، لباسهایی که دیگر مناسب نیست، یا مکانهایی که با اهداف جدید شما در دستیابی به اعتماد به نفس سازگار نیست. اگرچه ممکن است قادر به خلاص شدن از هر منبع منفی در زندگی نباشید، مطمئنا می توانید در مورد چگونگی کاهش تلفات فکر کنید. این امر در ایجاد اعتماد به نفس بالا به شما کمک خواهد کرد.

حذف یادآورهای منفی

  • بنشینید و در مورد همه چیزهایی که باعث ناراحتی شما می شوند فکر کنید، از جمله دوستان حسود، حرفه ای که برای شما خیلی مهم نیست و یا شرایط زندگی که غیر قابل تحمل شده است.

6- استعدادهای خود را شناسایی کنید

هر کس در چیزی خوب است، بنابراین چیزهایی را که در آن برتری دارید، کشف کنید و سپس روی استعدادهای خود تمرکز کنید. به آنها افتخار کنید. خودتان را نشان دهید، از طریق هنر، موسیقی، نوشتن یا رقص. چیزی را که از آن لذت می بردید پیدا کنید و با توجه به علاقه خود استعداد خود را بپرورانید.

شناسایی استعدادها

  • افزودن سرگرمی و علایق مختلف به زندگی نه تنها باعث اعتماد به نفس بیشتر می شود، بلکه شانس شما را برای ملاقات با دوستان بهتر افزایش می دهد.
  • هنگامی که از میل خود پیروی می کنید، نه تنها اثر روحی دارد، بلکه احساس منحصر به فرد بودن و پیشرفت خواهید کرد، که می تواند به ایجاد اعتماد به نفس شما کمک کند.

7- به خودت افتخار کن

نه تنها باید به استعدادهای خود و یا مهارت های خود افتخار کنید، بلکه باید به چیزهایی فکر کنید که شخصیت شما را بزرگ می کند. این می تواند طرز تفکر شما، احساس تعهد شما، مهارت گوش دادن شما یا توانایی شما برای مقابله با استرس باشد. ممکن است فکر که در مورد شخصیت شما چیزی وجود ندارد که ارزش تحسین کردن داشته باشد، اما اگر عمیقتر فکر کنید، متوجه خواهید شد که ویژگی های قابل تحسین زیادی دارید. با نوشتن بر روی آنها تمرکز کنید.

افتخار به خود

8- تعریف ها را با سپاس بپذیر

بسیاری از افراد با اعتماد به نفس کم تحسین را نمی پذیرند. آنها تصور می کنند که فردی که آنها را تحسین می کند اشتباه می کند یا دروغ می گوید. اگر در هنگام تعریف دیگر چشم می چرخانید و می گویید: "بله، درست"، باید واکنش خود را به تعریف تغییر دهید.

قبول تعریف ها

  • آن را بپذیرید و به طور مثبت پاسخ دهید. (بگویید" متشکرم" و لبخند بزنید). بگذارید فردی که تعریف میکند، متوجه شود که شما واقعا از آن قدردانی می کنید و برای رسیدن به نقطه ای که می توانید از آن لذت ببرید، به کار خود ادامه دهید.
  • می توانید تعریف را به لیست ویژگی های مثبت خود اضافه کنید و از آن برای تقویت اعتماد به نفس خود استفاده کنید.

9- در آینه نگاه کنید و لبخند بزنید

مطالعات مربوط به آنچه که "نظریه بازخورد چهره" نامیده می شود، نشان می دهد حالت صورت شما می تواند مغز را برای ثبت یا تشدید احساسات خاص تشویق کند. بنابراین با نگاه کردن به آینه و لبخند زدن، ممکن است احساس خوشبختی کنید و در بلندمدت بیشتر اعتماد به نفس داشته باشید. این همچنین به تفکر مثبت در مورد ظاهر و قبول ظاهرتان کمک می کند.

لبخند به خود

  • هنگامی که به دیگران لبخند می زنید به خوبی به شما پاسخ خواهند داد، بنابراین علاوه بر خوشحال کردن خودتان، ممکن است با بازخورد مثبت از طرف دیگران نیز اعتماد به نفس شما افزایش یابد.

قسمت دوم: کنار آمدن با احساسات برای افزایش اعتماد به نفس

1- با ترس کنار بیایید:

ممکن است فکر کنید افرادی که اعتماد به نفس دارند، هرگز نمی ترسند. این حرف درست نیست. ترس به معنی این است که شما در حال رشد هستید. شاید ترس شما صحبت در برابر یک گروه است، یا معرفی خودتان به کسی که نمی شناسید یا درخواست از رئیس برای ترفیع.

کنار آمدن با ترس

  • هنگامی که شما قادر به مقابله با ترس باشید، اعتماد به نفس شما افزایش می یابد!
  • یک کودک را در هنگام یادگیری راه رفتن تصور کنید. چیزهای زیادی در انتظار او است. اما او از گام بعدی و افتادن می ترسد. هنگامی که به ترسش غلبه کند و شروع به راه رفتن کند، یک لبخند بزرگ صورتش را پر می کند! شما هم همین گونه هستید، بنابران سعی کنید ترس های خود را پشت سر بگذارید.

2- صبور باشید :

گاهی اوقات عقب نشینی می کنید. اعتماد به نفس یک شبه به دست نمی آید. باید چیزهای جدید را امتحان کنید تا به هدف خود برسید. در صورت امکان، ببینید چه درس هایی وجود دارد. نرسیدن به هدف در قدم اول فرصتی برای یادگیری بیشتر فراهم می کند. اعتماد به نفس نیاز به پرورش و رشد دارد.

صبور باشید

  • به عنوان مثال، شاید از رئیس خود ترفیع بخواهید، و او قبول نکند. از این مسئله چه چیزی می توانید یاد بگیرید؟ بررسی رفتارها و عملکرد خودتان.با خود فکر میکنید برای ترفیع به چه چیز دیگری نیاز دارید تا انجام دهید؟

3- تلاش برای تعادل :

همانند هر چیز دیگری در زندگی، ایجاد اعتماد به نفس به حفظ تعادل نیاز دارد. اعتماد به نفس بیش از حد کم می تواند شما را از دستیابی به اهداف و احساس خوب در مورد خودتان باز نگه دارد. از سوی دیگر، باید واقع بین باشید – نباید زمان و تلاش لازم برای دستیابی به اهداف خود را دست کم بگیرید.

تلاش برای تعادل

4- خودتان را با دیگران مقایسه نکنید :

اگر می خواهید اعتماد به نفس ایجاد کنید، باید بر بهبود زندگی خود تمرکز کنید، نه اینکه زندگی خود را مانند بهترین دوست، برادر بزرگترتان یا مانند مشاهیری که در تلویزیون می بینید، تغییر دهید. اگر می خواهید اعتماد به نفس خود را بالا ببرید، باید بدانید که همیشه فردی زیباتر، باهوش تر و پولدارتر از شما وجود دارد، درست همانطور که همیشه کسی که با جذابیت کمتر، هوش کمتر و ثروت کمتر نیز نسبت به شما وجود دارد؛ همه این موارد بی اهمیت است و اهمیت اصلی در دستیابی به اهداف و رویاها است.

مقایسه نکردن خود با دیگران

  • ممکن است اعتماد به نفس نداشته باشید زیرا متقاعد شده اید که هر کس دیگری بهتر از شماست. با این حال، در انتهای روز، تنها راضی بودن شما از استانداردهای خودتان، اهمیت دارد.
  • علاوه بر این، مطالعات نشان داده است صرف وقت در شبکه های اجتماعی مردم را به مقایسه خود با دیگران تشویق می کند. از آنجایی که مردم تمایل دارند تنها پیروزی های خود را به جای واقعیت زندگی روزمره در شبکه های اجتماعی قرار دهند، این مسئله باعث می شود فکر کنید زندگی دیگران شگفت انگیزتر از زندگی شماست. این مسئله احتمالا درست نیست! هر کس در زندگیش بالا و پایین دارد.

5- ضعف های خود را تشخیص دهید

صدای پشت ذهن شما چه می گوید؟ چه چیزی باعث ناراحتی یا خجالت یا استرس ( همه چیز در مورد استرس) شما می شود؟ ناراحتی یا خجالت از هر چیزی می تواند باشد از آکنه گرفته تا پشیمانی، دوستان مدرسه، یا یک آسیب یا تجربه منفی در گذشته. هر چیزی که باعث می شود احساس شرمندگی کنید، آن را شناسایی کنید و بنویسید. سپس می توانید این نوشته ها را پاره کنید یا بسوزانید تا احساسات مثبت ایجاد شود.

تعیین ضعف ها

  • این تمرین به معنای کاهش اعتماد به نفس نیست. این به معنای آن است که بدانید چه مشکلی دارید و به شما اجازه دهد آن ها را پشت سر بگذارید.

6- فراموشی اشتباهات:

به یاد داشته باشید هیچکس کامل نیست. حتی افراد با اعتماد به نفس، ناامنی دارند. در برخی مواقع در زندگی، ممکن است احساس کمبود کنیم. این واقعیت است. یاد بگیرید زندگی پر از پستی بلندی است. و اغلب این احساسات ناامن، بسته به اینکه ما کجا هستیم، چه کسی هستیم، روحیه ای که در آن هستیم، و یا اینکه چگونه احساس می کنیم، می آیند و می روند. به عبارت دیگر، آنها ثابت نیستند. اگر اشتباه کردید، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که آن را تشخیص دهید، عذرخواهی کنید و برنامه ای برای اجتناب از آن در آینده ایجاد کنید.

فراموشی اشتباهات

  • اجازه ندهید یک اشتباه باعث شود فکر کنید نمی توانید به اهداف خود برسید. شاید شما دوست پسر خوبی نبودید و آخرین رابطه شما به خوبی به پایان نرسیده است. این بدان معنا نیست که شما قادر به تبدیل شدن به فردی خوب و پیدا کردن عشق در آینده نیستید.

7-اجتناب از کمال گرایی:

یمال گرایی شما را فلج می یند و شما را از رسیدن به اهداف منع می یند. اگر احساس می کنید همه چیز باید کامل انجام شود، هرگز راضی نمی شوید. در عوض، تلاش کنید به کار خود افتخار کنید به جای آن که همه چیز را کاملا مطلوب انجام دهید. اگر کمال گرا هستید، پس فقط می توانید به یک نسخه مطمئنتر از خودتان دست یابید.

اجتناب از کمال گرایی

8-تمرین قدردانی:

اغلب ریشه ناامنی و عدم اعتماد به نفس، احساس عدم داشتن چیزی است، که می تواند عاطفی، مادی، خوش شانسی و یا پول است. با تایید و قدردانی از آنچه انجام می دهید، می توانید با احساس ناتمام بودن و نارضایتی مبارزه کنید. پیدا کردن صلح درونی که با قدردانی واقعی همراه است برای افزایش اعتماد به نفس به شما کمک خواهد کرد. در مورد همه چیزهایی که دارید فکر کنید، از دوستان خوب تا سلامتی.

تمرین قدردانی

  • یک لیست قدردانی تهیه کنید و تمام مواردی را که برای آنها سپاسگزار هستید بنویسید. آن را بخوانید و حداقل یک بار در هفته به آن اضافه کنید و آن را به ذهن بسپارید.

قسمت سوم: تمرین مراقبت از خود برای افزایش اعتماد به نفس

1- مراقب خودت باش:

چندین گام کوچک برای این اقدام وجود دارد. این اقدامات شامل حفظ نظافت شخصی، حمام مرتب، مسواک زدن و نخ دندان و خوردن غذای خوشمزه و سالم است. این همچنین به معنای زمان گذاشتن برای خودتان است، حتی زمانی که بسیار مشغول هستید.

مراقبت از خود

  • زمانی که نیازهای اولیه خود را برطرف می کنید، به خودتان می گویید سزاوار زمان و توجه و مراقبت از خود هستید.
  • وقتی شروع به باور خود می کنید، اعتماد به نفس شما افزایش می یابد.

2-مراقبت از ظاهر:

نیازی نیست شبیه برد پیت باشید تا اعتماد به نفس داشته باشید. اگر میخواهید درمورد اینکه چه کسی هستید و ظاهر خود احساس بهتری داشته باشید، بنابراین با دوش گرفتن روزانه، مسواک زدن دندانها، پوشیدن لباسهایی که مناسب شما و نوع بدن شما هستند، مراقب خودتان باشید و زمانی برای ظاهر خود صرف کنید . این بدان معنا نیست که ظاهر سطحی به شما اعتماد بیشتری می بخشد، اما این کار به شما نشان میدهد ارزش مراقبت دارید.

مراقبت از ظاهر

3- ورزش منظم:

بخشی از مراقبت از خود، ورزش است. ورزش می تواند پیاده روی باشد یا دوچرخه سواری. لازم نیست ورزش پیچیده باشد.

ورزش منظم

  • مطالعات بسیاری نشان داده است که ورزش برای دید مثبت در زندگی ضروری است و نگرش مثبت به اعتماد به نفس کمک می کند.

4- خوب بخوابید

7-9 ساعت خواب در شبانه روز می تواند به شما کمک کند احساس خوبی داشته باشید. همچنین به شما کمک می کند نگرش مثبت و انرژی بیشتری داشته باشید. مقدار زیادی خواب نیز به شما کمک می کند احساسات خود را کنترل کنید و با استرس بهتر برخورد کنید.

خواب راحت

قسمت چهارم:تعیین اهداف و ریسک پذیری برای افزایش اعتماد به نفس

1- تنظیم اهداف کوچک و قابل دستیابی:

اغلب افراد اهداف غیر واقعی یا غیر قابل دستیابی را تعیین می کنند که نمی توان به آن ها دست یافت. این یک غلبه واقعی برای اعتماد به نفس است.

اهداف کوچک و قابل دستیابی

  • به تدریج اهداف کوچک خود را تنظیم کنید تا هدف بزرگتری به دست آید.
  • تصور کنید می خواهید یک ماراتن را اجرا کنید، اما نگران نباشید تا بتوانید به این هدف دست پیدا کنید. در اولین روز تمرین سعی نکنید 26 مایل بدوید . از جایی که هستید شروع کنید. اگر دونده نیستید، یک هدف برای 1 مایل دویدن تعیین کنید. اگر می توانید 5 مایل به راحتی بدوید هدف خود را برای 6 مایل تنظیم کنید.
  • به عنوان مثال، اگر یک میز کثیف داشته باشید، فکر کردن در مورد تمیز کردن کل میز، خیلی سخت است. ابتدا با برداشتن کتاب ها و قرار دادن آنها در قفسه شروع کنید.

2- ناشناخته ها را کشف کنید:

افرادی که فاقد اعتماد به نفس هستند نگرانند که هرگز در شرایط غیر قابل پیش بینی موفق نخواهند شد. وقت آن رسیده است به خودتان شک نداشته باشید و چیزی کاملا جدید، ناشناخته و متفاوت را امتحان کنید. سفر به یک کشور جدید و یا تجربه چیزهای جدید به شما کمک می کند راحت تر باشید و احساس کنید زندگی تحت کنترل شما است. اگر متوجه شوید در شرایطی که پیش بینی نکردید موفق می شوید، اعتماد به نفس شما بسیار افزایش می یابد.

کشف ناشناخته ها

  • وقت بیشتری را با افرادی که ماجراجوهستند بگذرانید. به زودی به این نتیجه می رسید که می توانید کارهای غیرمنتظره انجام دهید و احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید.

3- ضعف های خود را بهبود دهید:

ممکن است چیزهایی در مورد خودتان باشد که دوست ندارید و نمی توانید آن ها را به سادگی تغییر دهید، مانند قد و یا بافت موهایتان. با این حال، چیزهای زیادی وجود دارد که به عنوان ضعف هایی است که می توانید با کمی تعهد و کار سخت آن ها را تغییر دهید.

بهبود ضعف ها

  • اگر میخواهید اجتماعی تر باشید یا در مدرسه بهتر عمل کنید، می توانید برنامه ای برای موفقیت ایجاد کنید و شروع به انجام آن کنید. ممکن است اجتماعی ترین کودک مدرسه نشوید، اما با ایجاد برنامه ای مناسب می توانید به اعتماد به نفس برسید.
  • به خودتان سخت نگیرید. سعی نکنید همه چیز را کاملا تغییر دهید. فقط با یک یا دو جنبه از خودتان شروع کنید که مایلید تغییر دهید و از آنجا شروع کنید.
  • یک دفترچه داشته باشید و در آن اقدامات خود را برای دستیابی به اهداف بنویسید. این به شما کمک خواهد کرد که در مورد چگونگی کارکرد برنامه خود فکر کنید و این می تواند به شما در قدم هایی که بر میدارید، کمک کند.

4- تلاش برای کمک به دیگران:

هنگامی که می دانید با اطرافیانتان مهربان هستید و در زندگی دیگران تغییرات مثبتی ایجاد می کنید، می دانید نیروی مثبتی در جهان وارد می کنید- که این امر باعث افزایش اعتماد به نفس شما خواهد شد. راهی پیدا کنید تا کمک به دیگران بخشی از روال هفتگی زندگی شما شود. عمل کمک نه تنها به دیگران سود می رساند، بلکه باعث اعتماد به نفس شما می شود، زیرا متوجه می شوید چیزهای زیادی برای ارائه دارید.

کمک به دیگران

  • نیازی به کمک به کسی در جامعه برای احساس مزایای کمک به دیگران نیست. گاهی اوقات کسی که به شما نزدیک است، مانند مادر یا بهترین دوست شما، از هر فردی بیشتر به کمک شما نیاز دارد.

تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما

منبع: www.alwaysgreater.com ، www.wikihow.com