خرید کتاب سکه طلا

تاریخ دریافت خبر:
کراتین | نحوه مصرف کراتین و زمان آن

کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد در باشگاه است. مطالعات نشان می دهد کراتین می تواند توده عضلانی (بخوانید: برای عضله سازی بدن چه پروتئین های را مصرف کنیم؟ مکمل کراتین یا پروتئین غذایی؟)، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، مزایای دیگری مانند حفاظت در برابر بیماری های عصبی را فراهم می کند. بسیاری از مردم بر این باورند که کراتین ناامن است و عوارض جانبی زیادی دارد اما شواهدی آن را پشتیبانی نمی کند. در واقع، این یکی از مکمل های شناخته شده است که دارای مشخصات خوبی است. این راهنمای کامل همه چیز را در خصوص کراتین ذکر می کند:

تستوسترون چیست؟) و IGF-1 .

  • حدود 95 درصد از کراتین بدن در ماهیچه ها، به شکل فسفوکراتین ذخیره می شود. 5٪ دیگر در مغز، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.
  • هنگامی که مکمل مصرف می کنید، ذخیره فسفات کراتین خود را افزایش می دهید. این یک فرم انرژی ذخیره شده در سلول ها است، زیرا به بدن شما کمک می کند مولکول با انرژی بالا به نام ATP تولید کند.
  • ATP اغلب به نام انرژی ارز بدن نامیده می شود. هنگامی که ATP بیشتری دارید، بدن شما می تواند در حین ورزش بهتر عمل کند.
  • کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و بهبودی می شود.
  • حرف آخر: کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن شما یافت می شود، به ویژه سلول های عضلانی و معمولا به عنوان مکمل مصرف می شود.

    موادغذایی حاوی پروتئین بالا) بسیار موثر است.
  • این ماده برای بسیاری از افراد، از جمله افراد مضطرب، ورزشکاران سالمند و نخبه منفعت دارد.
  • یک مطالعه 14 هفته ای در سالمندان نشان داد که اضافه کردن کراتین به برنامه آموزشی وزن به طور قابل توجهی افزایش قدرت پا و توده عضلانی را به همراه دارد.
  • مطالعه 12 هفته ای در وزنه برداری نشان داد که مکمل رشد فیبر عضلانی را دو تا سه برابر بیشتر از آموزش به تنهایی ایجاد کرد.
  • حرف آخر: مکمل کراتین می تواند منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی شود. این موضوع در مورد افراد غیرمتخصص و ورزشکاران نخبه نیز صادق است.

    قدرت و عملکرد ورزشی

    • کراتین همچنین می تواند عملکرد قدرت، استحکام و عملکرد ورزشی بالا را بهبود بخشد.
    • بررسی های تحقیقاتی نشان می دهد اضافه کردن آن به یک برنامه آموزشی، افزایش قدرت را 8٪، عملکرد بالابردن وزنه را 14٪ و پرس را 43٪ بیشتر از آموزش تنهایی می کند.
    • در ورزشیاران با استعداد، 28 روز مصرف مکمل باعث افزایش 15 درصدی سرعت دوچرخه و 6 درصدی پرس می شود.

    مغز

    یکی از تاثیرات مهم کراتین بر سلامت مغز و درمان بیماری های عصبی است. مثل ماهیچه ها، مغز فسفات کراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد مطلوب به مقداری ATP نیاز دارد.مصرف مکمل برای بهبود شرایط زیر پیشنهاد شده است:

    • بیماری آلزایمر
    • بیماری پارکینسون
    • بیماری هانتینگتون
    • سکته مغزی ایسکمیک
    • بیماری صرع
    • آسیب مغزی یا نخاعی
    • بیماری های نورون حرکتی
    • حافظه و عملکرد مغز در سالمندان (راه های تقویت حافظه، 9 گام اساسی)

    - با وجود مزایای بالقوه کراتین برای درمان بیماری های عصبی، بیشتر تحقیقات اخیر در حیوانات آزمایش شده انجام شده است. با این حال، یک مطالعه بر روی کودکان مبتلا به آسیب مغزی انجام شد. مطالعات شش ماهه کاهش 70٪ - خستگی و کاهش 50٪ سرگیجه را نشان داد.

    - برای عملکرد کلی مغزی، تحقیقات انسانی نشان می دهد که این ماده می تواند برای سالمندان، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند، مفید باشد.

    - گیاهخواران تمایل به داشتن ذخیره های کم کراتین دارند زیرا گوشت نمی خورند؛ گوشت و ماهیچه اصلی ترین منبع غذایی طبیعی کراتین است.

    - یک مطالعه در گیاهخواران نشان داد که مکمل باعث بهبود 50٪ در آزمون حافظه و بهبود 20٪ در نمرات آزمون هوش می شود.

    - اگرچه کراتین می تواند برای سالمندان و افرادی که دارای ذخیره های کاهش یافته کراتین هستند سودمند باشد، اما تحقیقات نشان می دهد که هیچ تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.

    حرف آخر: کراتین ممکن است نشانه ها را کاهش دهد و پیشرفت برخی بیماری های عصبی را کند کند، اگر چه تحقیقات بیشتری در انسان ها در حال انجام است.

    سایر مزایای کراتین

    تحقیقات همچنین نشان داده است که ممکن است:

    • سطح قند خون را پایین بیاورد.
    • باعث بهبود عملکرد عضلات و کیفیت زندگی سالمندان شود.
    • کمک به درمان بیماری کبدی چرب غیر الکل(برای کبد چرب چه باید کرد؟)
      .

    با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه ضروری است و این موارد بطور کامل سند علمی ندارد و براساس چند مطالعه است.

    حرف آخر: کراتین ممکن است به کنترل قند خون و بیماری کبد چرب کمک کند. این ماده ممکن است مزایای مختلفی برای سالمندان نیز داشته باشد.

    انواع مختلف مکمل های کراتین

    انواع مختلف کراتین

    شایع ترین فرم کراتین مونوهیدرات نامیده می شود. فرم های دیگری نیز وجود دارد که ادعا می شود برخی از آنها برتر هستند. با این وجود شواهدی در خصوص برتری فرم های دیگر وجود ندارد. کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صدها مطالعه پشتیبانی می شود. تا جایی که تحقیق جدید نشان می دهد این نوع کراتین به نظر بهترین گزینه است.سایر انواع شامل: کراتین به همراه گلوتامین، کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز، کراتین مونوهیدرات مایع، کراتین اتیل استر، کری ـ آلکالین

    حرف آخر: بهترین فرم کراتین که می توانید مصرف کنید، کراتین مونوهیدرات نامیده می شود که برای دهه ها مورد استفاده قرار گرفته و مورد مطالعه قرار گرفته است.

    رژیم لاغری | چگونه لاغر شویم؟)
  • دهیدراتاسیون
  • عوارض گوارشی
  • گرفتگی و کشیدگی عضلات
  • ناراحتی کلیوی
  • سرطان
  • در پایان باید بگم مطالعه دقیقی درمورد فواید و مضرات مکمل کراتین وجود ندارد بنابراین حتما احتیاط کنید و این که در مصرف هر مکملی از جمله کراتین نباید زیاده روی کنید. کودکان و نوجوانان زیر 18 سال توصیه به مصرف این مکمل نمیشود. حتما مکمل بصورت دوره ای استفاده شود. مصرف طولانی مدت آن روی کبد اثرات بدی دارد. حتما زیر نظر مربی و یا متخصص تغذیه مصرف شود که شرایط بدن شما را کاملا سنجیده باشند. به هیچ وجه بصورت سرخود از داروخانه تهیه نشود چون عوارض بدی را به جای خواهد گذاشت.

    تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما

    منبع:www.healthline.com